Cómo entrenar para un triatlón


 

Cómo entrenar para un triatlón

Con un esfuerzo moderado y regular, tú puedes lograr cosas que nunca podrías haber soñado. La comunidad del triatlón está llena de una amplia diversidad de personas, las cuales salen y “lo hacen”. Esta comunidad tiene como principios básicos la camaradería y un apoyo tremendo. Con un poco de preparación tú también puede llegar a ser un triatleta.

 

Pasos

  1. Entrena en cada disciplina. Vas a nadar, montar en bicicleta y correr. Por lo tanto, para la rutina de entrenamiento de cada semana, debes nadar en el día 1, montar bicicleta en el día 2, correr en el día 3, y repetir la secuencia los tres días siguientes. El Día 7 vas a descansar.

     

  2. Entrena proporcionalmente a las carreras de distancia. La natación generalmente constituye entre el 10% y el 20%, el ciclismo constituye entre el 40% y 50%, y el atletismo constituye entre el 20 y 30% de la carrera.

  3. Comienza entrenando 15 minutos de natación y 15 minutos de atletismo. Para el ciclismo, empieza con 30 minutos.

  4. Aumenta el tiempo a 30 minutos de natación y atletismo respectivamente, y veras  como va mejorando tu resistencia. También dobla el tiempo de ciclismo a 60 minutos.

  5. Practica algunas “sesiones de ladrillos” un mes antes de la carrera o circuito. Una sesión de ladrillos en un entrenamiento combinado de dos de las disciplinas del triatlón. La sesión más importante es el recorrido en bicicleta de 45 minutos seguido de 15 a 20 minutos de atletismo. Este entrenamiento hará que tus grupos musculares se acostumbren al cambio de ejercicio.

  6. Considera unirte a un programa de natación avanzado para ser más competente en el agua. Estos programas generalmente aceptan todos los niveles de habilidad en natación.

  7. Comienza con algunas carreras de velocidad (por lo general unos  700 metros de natación, 15 millas en bicicleta y una carrera de 5 kilómetros). No es necesario establecer un récord de velocidad, sólo tienes que utilizar la carrera como una experiencia de aprendizaje.

  8. Entrenar durante el invierno con un entrenador de ciclismo, puede ayudarte a fortalecer tus músculos si tienes una rutina de trabajo constante de larga distancia lo cual te servirá en el verano durante la temporada de carreras.

     

    Consejos

  • Diviértete. La razón por la que haces esto es para divertirte.
  • Busca de dos a tres carreras en tu área. Las carreras te ayudan a enfocarte en por qué estás entrenando. Si solo participas en una carrera vas a poner demasiado énfasis en ella. Tener más de una carrera en la temporada te ayudará a equilibrar tu entrenamiento y mantenerte feliz.
  • Aumenta tu tiempo en cada deporte en un 10% cada semana hasta que puedas hacer un entrenamiento de 40 minutos en cada deporte. En la cuarta semana, reduce tu entrenamiento en un 25% a partir de la semana anterior para dar a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse y para evitar lesiones.
  • Practica la natación en aguas abiertas y los giros en U en tu bicicleta.
  • Vigila cuidadosamente tu dieta. Necesitas comer granos enteros, verduras, frutas y carnes magras. Mantente alejado de los alimentos procesados. Debes controlar cuidadosamente cualquier pérdida de peso de una o dos libras a la semana con el fin de mantener la energía.
  • Al igual que con todos los programas de ejercicio físico, asegúrate de mantenerte hidratado. Trata de beber al menos ocho vasos de agua al día.
  • Calienta antes del ejercicio y haz estiramiento después del ejercicio. Muchas personas se lesionan al estirar con los músculos fríos.
  •  * Escucha a tu cuerpo. Si estás demasiado cansado para levantarte por la mañana, tómate un tiempo libre.
  • Desafía a un amigo a hacer un triatlón contigo. Eso te mantendrá motivado y a salvo al nadar, debido a que la regla número 1 es “nunca nadar solo”.
  • Practica tus transiciones antes de tu primera carrera. Tienes que ser capaz de cambiar entre la natación y la bicicleta rápidamente, y luego ser capaz de desmontar tu bicicleta de forma rápida y prepararte para correr. Esto puede ser extremadamente difícil, si nunca has practicado antes.
 Advertencias
  • No pongas en marcha cualquier programa de ejercicios sin la autorización de un médico.
  • La hidratación es la clave. Es necesario hidratarte en la bicicleta (porque no puede hacerlo en el agua y no vas a querer cuando estés corriendo).Cosas que necesitarás
  • A menos que quieras, no es necesario comprar una bicicleta costosa  al principio.
  • Un traje isotérmico es una buena inversión si vives en climas fríos. Muchas carreras están patrocinadas por tiendas de venta y alquiler de estos trajes. Utiliza uno si el agua está por debajo de 20°C.
  • Necesitarás un buen par de zapatillas deportivas.
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About surconewyork

Vivo y Trabajo en N,Y.. soy Mujer Emprendedora, y me gusta disfrutar en el proceso. en los ultimos veinte anos de mi vida, le he sentido mas gusto a lo que vivo del dia a dia. me gustan lo retos que parecen no tener ni esqueleto ni alma, y la mas grande alegria es cuando de un poquito de tierra aparece, Una Pared o una puerta. en los ultimos dos anos y mas, he vendido en el internet. y me ha gustado lo que ha pasado, lo que mas me gusta es que hay dinero para pagar lo hay que pagar, y eso me motiva en gran manera. Tengo dos gatos y los nombres los enlistare por orden alfabetico los dos son mis fieles companeros..Sebastian Jones, Pierre Jones Me Gusta la Vida, y me gusta mas sin Menopausia..
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